On this episode of Healthytarian Living, host Evita Ochel shares the 5-step template for making optimally healthy and delicious green smoothies.

For more info, see Evita’s Essentials of Green Smoothies video course.

Video Overview and Chapters

  1. Intro and video topics (0:08)
  2. Part 1: Why Green Smoothies? (0:53)
    — Nutrition, health and practical benefits
  3. Part 2: The 5-Step Green Smoothie Template (3:48)
    — What ingredients to use and why
    — Step 1 (3:49)
    — Step 2 (6:24)
    — Step 3 (9:55)
    — Step 4 (11:45)
    — Step 5 (13:06)
  4. Part 3: Green Smoothie Demo (14:55)
    — Concluding tips

Helpful Resources

  1. Article: 7 things that can make a smoothie unhealthy

  2. Some smoothie recipes

Links to Blenders mentioned in video, on Amazon.com:

  1. Vitamix blenders
  2. Nutri Bullet Pro
  3. Nutri Ninja Pro

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Summary of the Video in Spanish // Resumen del video en español

¿Por qué: batidos verdes?

  • Una de las comidas más rápidas y fáciles.
  • Una de las comidas más densas en nutrientes.
  • Use alimentos enteros y vegetales
  • Un batido Healthytarian no utiliza aislamientos ni extractos de alimentos, esto significa que no contiene aceites ni proteínas en polvo.
  • Proporcione un excelente equilibrio de nutrientes para las necesidades humanas óptimas, con la mayoría de las calorías provenientes de carbohidratos saludables y saludables, y el resto son proteínas vegetales y grasas saludables, en cantidades adecuadas.
  • Fuente súper rica de vitaminas y minerales, incluidos calcio, magnesio, potasio y hierro.
  • Fuente súper rica de antioxidantes y fitonutrientes curativos y protectores
  • Te ayuda a comer tus verduras de hoja verde
  • Obtenga varias porciones de frutas y verduras en la primera comida del día.
  • Te ayuda a comer semillas ricas en omega-3, como la chía y el lino, que no siempre son fáciles de comer como parte de otras comidas
  • Comida altamente alcalinizante
  • Comida altamente limpiadora y desintoxicante
  • Altamente antiinflamatorio
  • Excelente para perder peso y mantener un peso saludable.
  • Excelente para todas las etapas de la vida, niños, adultos y adultos mayores.

He estado disfrutando de batidos verdes durante más de 10 años, al menos 6 si no 7 días de cada semana, como mi desayuno, y me encantan sus increíbles sabores, versatilidad, beneficios de salud y nutrición. Si bien puede usarlos como desayuno con mayor frecuencia, pueden ser una excelente opción rápida y rica en nutrientes para cualquier comida o merienda del día.

Pasos para batidos verdes:

Paso 1: elige un verde frondoso

  • Sí, puede elegir más de uno, especialmente si está usando verduras mixtas preparadas o comestibles silvestres, pero normalmente solo se enfoca en un verde frondoso y rota al menos entre 2 o 3 regularmente.
  • Las mejores opciones de hojas verdes para batidos verdes incluyen: KALE, SPINACH y COLLARD GREENS.
  • Otras buenas opciones son: BOK CHOY, PAK CHOI y cualquier hoja verde externa de la col.
  • Si tiene acceso a verduras silvestres, puede usar otras como DANDELION, PLANTAIN y CURLY DOCK (vea mi video de smoothies verdes para obtener más consejos).
  • Las verduras de hoja verde que generalmente no querrás usar son hojas de LECHUGA, porque cambian de sabor y es mejor dejarlas para ensaladas, son demasiado frágiles. Es mejor concentrarse en verduras de hoja verde más duras, y tener precaución si prueba ARUGULA o RAPINI, ya que ambas tienen sabores muy fuertes que no producen batidos muy agradables, a menos que le gusten naturalmente esas verduras.
  • CANTIDAD: use de 1 a 2 puñados o tazas por persona, o varias hojas (dependiendo del tamaño). Por ejemplo, algunas hojas de col rizada son pequeñas y es posible que necesite 4, donde 1 hoja de col verde grande puede ser todo lo que se necesita.
  • Las hojas deben estar limpias, lavadas y frescas; puedes usar congelado en algunos casos, específicamente col rizada, que se congela muy bien, a diferencia de la espinaca (mira mi video “Cómo congelar col rizada”).

PASO 2: Elija 1 a 2 frutas

  • Cuanto más simple, mejor, específicamente para la digestión, pero también desde una perspectiva práctica. Por ejemplo, los plátanos y las verduras por sí solos hacen una increíble combinación de batidos verdes.
  • Por lo general, más frutas son solo una buena idea si está usando frutas congeladas mixtas, de lo contrario no hay necesidad de complicar su preparación de comida o batido.
  • Una de las frutas idealmente debería ser siempre un plátano, que combina perfectamente para los batidos verdes más deliciosos. Si no le gustan los plátanos, le recomiendo que los pruebe con otra fruta, porque el sabor a plátano no se nota con fuerza y ​​proporciona sabores de fruta agradablemente dulces.
  • Otras mejores frutas para usar incluyen: MANGOS, PIÑAS, NARANJAS, FRESAS, ARÁNDANOS, MELOCOTONES, UVAS ROJAS.
  • Otras frutas potenciales pueden incluir: manzanas, peras, ciruelas, albaricoques, papayas.
  • Las frambuesas, las moras y las granadas están bien, pero obtendrás niveles variables de arenilla debido a que sus semillas dependen de la potencia y la calidad de tu licuadora.
  • No utilices melones, como el melón o la sandía, ya que no son ideales para batidos verdes por muchas razones. Una de las razones más importantes es que estos solo se deben comer solos para una digestión óptima, y ​​no sacan los mejores sabores en los batidos verdes.
  • FORMA: uso fresco o congelado. Es mejor no congelar ambas frutas o usar solo frutas congeladas, porque el batido estará demasiado frío para una digestión óptima. Además, no hay necesidad de frutos secos; guarde sus fechas para sus refrigerios y apunte a confiar solo en productos frescos o congelados.
  • Si no usa ninguna fruta congelada, puede optar por poner un par de cubitos de hielo si debe tener un batido ligeramente frío. Pero, de nuevo, no lo haga demasiado frío, ya que la temperatura ambiente es la mejor para nuestra digestión.
  • CANTIDAD: Use 1 a 2 frutas enteras, o ½ a 1 taza de cada fruta, por persona.

PASO 3: Elija 1 semilla y / o nuez

  • Idealmente, desea utilizar semillas ricas en omega-3 como su principal elección de ingredientes aquí. Esto significa semillas de lino, semillas de chia o semillas de cáñamo. Tenga en cuenta que las semillas de cáñamo cambiarán el sabor del batido y no son tan perfectas en su omega-3 a omega-6 como las otras dos, por lo que le recomiendo que se adhiera al lino o la chía. Si tiene una licuadora potente, úsela en forma completa, si no, use la forma molida.
  • ¿Puedes usar otras semillas? Técnicamente sí, pero no lo recomiendo. Las semillas de girasol tienen un alto contenido de omega-6, que la mayoría de las personas está consumiendo en exceso, y es mejor usarlas con moderación como parte de otras comidas. Las semillas de calabaza pueden causar un sabor de batido desagradable y son fáciles de masticar a diferencia de las semillas pequeñas, como parte de otras comidas. Las semillas de sésamo también pueden distorsionar el sabor y se convierten mejor en un tahini como salsa o salsa sabrosa.
  • Nueces: si desea o necesita agregar más calorías o nutrientes o cremosidad a su batido, también puede agregar una porción de nuez remojada cruda o aguacate (aunque los aguacates son frutas, en este caso actúan como nueces) . Las mejores opciones de nueces incluyen almendras y anacardos. Asegúrese de no usar nueces o semillas tostadas o con sabor.
  • También puede cambiar una semilla por una nuez en algunos casos, si desea diversificar sus sabores de batidos y sus perfiles nutricionales.
  • CANTIDAD: Para empezar, aproximadamente ¼ de taza o 2 cucharadas de semillas O nueces por persona sería la cantidad ideal. Y combine ambos frutos secos y semillas o agregue más de cualquiera de ellos si tiene mayores necesidades metabólicas o alta actividad física.

PASO 4: Elija un refuerzo (OPCIONAL)

  • Con el tema de la simplicidad, la mayoría de los batidos verdes no requieren ningún impulso, ya que están bien equilibrados nutricionalmente y ofrecen una densidad de nutrientes excepcional.
  • Sin embargo, a veces es posible que necesite o desee agregar un cierto impulso a su batido verde.
  • Esto significa un impulso de formas de alimentos integrales de plantas medicinales o especializadas.
  • Estos incluyen lo que muchas personas comúnmente denominan “superalimentos” (aunque todas las frutas y verduras son superalimentos por derecho propio), como MACA, ASHWAGHANDA, TRIPHALA, SHATAVARI, SPIRULINA, CHLORELLA o RAW CACAO para un batido de chocolate.
  • Estos aumentos son normalmente las formas de alimentos enteros de estos alimentos en polvo, por lo que debe agregar la cantidad indicada a su batido.
  • Aunque estos alimentos a menudo se comercializan para que suenen como “milagros dietéticos imprescindibles”, úselos sabiamente, porque más no es mejor. Concéntrese en uno a la vez que sienta que se beneficiaría más en ese momento. Por ejemplo, use el adaptógeno Ashwaghanda en sus batidos durante momentos de estrés físico, mental o emocional adicional, o use Maca para ayudar a equilibrar sus hormonas.

PASO 5: Agregue agua

  • Por varias razones, muchas personas están condicionadas a pensar que el líquido que se agregaría a un batido sería una leche no láctea o agua de coco, sin embargo, ninguna de estas opciones son ideales.
  • La leche comercial no láctea es un alimento procesado, altamente diluido e incluye varios ingredientes indeseables como aceites, edulcorantes, sabores y otros aditivos. Si desea más nutrientes o calorías, trabaje sabiamente con el paso 3 y use almendras, anacardos o coco reales en su forma fresca, seca o en puré. No es necesario desperdiciar su dinero poniendo estos alimentos procesados ​​en batidos, ya que es completamente innecesario y generalmente no hace nada por el sabor o la consistencia del batido.
  • El agua de coco es agradable si realmente vive en los trópicos o tiene acceso a cocos frescos, de lo contrario, es un producto alimenticio procesado que viene en un empaque no deseado y con un alto precio. Es completamente innecesario en este caso, ya que su batido ya está lleno de electrolitos y también hará poco por el sabor.
  • Es por eso que el líquido ideal para un batido verde óptimamente saludable es el agua de alta calidad. Cuánto dependerá de cuán viscoso o espeso (espeso) desee su batido. Por lo general, ½ a 1 taza de agua es ideal. Para obtener más información sobre los ingredientes del batido verde, consulte también mi artículo sobre 7 ingredientes que pueden arruinar un batido verde.

DEMO PRÁCTICA: Hacer un batido

  • Para hacer tus batidos verdes, necesitarás una licuadora de alta potencia. El mejor de los casos sería un Vitamix. Sin embargo, si no puede o no quiere gastar los $ 300 a $ 600 dólares que cuesta, entonces otras buenas opciones incluyen un Nutribullet PRO o Nutri Ninja PRO, cualquiera de los cuales cuesta alrededor de $ 100 o menos.
  • El tiempo para hacer un batido verde suele ser de unos 5 minutos.
  • El batido que probaré hoy será Banana, mango, baby bok choy y semillas de lino. Un batido como este suele contener entre 300 y 400 calorías.

Consejos finales

Lo mejor es consumir batidos verdes frescos, o en unas pocas horas. Puedes llevarlos contigo fácilmente. Si necesita almacenar su batido, lo mejor es mantenerlo en un recipiente sellado y refrigerado para ralentizar la descomposición de los nutrientes, por lo general hasta por 24 horas. Si bien también puede congelar un batido verde, no es ideal hacerlo porque son muy rápidos y fáciles de hacer y su sabor y consistencia se disfrutan mejor frescos.

Además de consumir su batido tal como está, también puede usarlo para hacer cuencos de batidos verdes, que imitan los cuencos de Acai, donde agrega otras frutas, nueces o ingredientes de alimentos de plantas enteras para una comida aún más rica en nutrientes y calorías. Los batidos verdes gruesos también pueden imitar los alimentos de “yogur” y “pudín”, si los haces con una consistencia más espesa.

Si desea una comprensión más profunda sobre los batidos verdes, también puede consultar mi video curso Green Smoothies Essentials en Udemy.

Gracias por ver. ¡Disfruta y nos vemos en otro video!